Zbliża się nowy rok przez co ruszy no fala postanowień noworocznych. Smutna wiadomość jest taka, że 80% z tych postanowień przestanie istnieć już po pierwszych 14 dniach. A czy ty chcesz należeć do tej grupy czy dowiedzieć się sprawdzonego sposobu na osiągnięcie realnych i skutecznych efektów w 2018 roku ?
Jeśli powiedziałaś tak to zapraszam do lektury

 

Pisząc ten post mam na celu pokazanie różnych dróg które możecie wybrać i dostosować je do możliwości czasowych, tak aby już teraz działać i zrobić pierwszy krok do jak najefektywniejszego osiągnięcia waszego celu w nowym roku.

Jakie są 3 najpopularniejsze formy aktywności ?

– trening siłowy/ oporowy
– trening interwałowy
– trening cardio

 

#1 Trening siłowy inaczej oporowy

Charakteryzuje się tym, że musimy zmierzyć się z jakimś oporem zewnetrznym np. w postaci ciężarków bądź sztangi ale również tym, że np. odpychamy, przyciągamy coś od lub do siebie. Przykładem tutaj może być zwykły przysiad bez obciążenia gdzie musimy pokonać siłe grawitacji a oporem jest nasz ciężar ciała. Tak samo można używać dodatkowego oporu właśnie w postaci ciężarków czy maszyn.
Najczęściej ustalona jest liczba serii danego ćwiczenia i ilość powtórzeń zależna od celu jaki chce się uzyskać. Trening siłowy jest również treningiem interwałowym co wyjaśnie szerzej przy tym typie treningu.
Średni czas trwania 45-90 min

#2 Trening interwałowy

Czyli trening przedziałowy o wysokiej intensywności, inaczej mówiąc
jest to pewien rodzaj treningu, który polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku (np. sprint ) z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku (np. trucht ). Czyli raz na maxa wysiłek np. 10s i potem 40s leciutko i powtórka. I robimy zależnie od potrzeb i możliwości daną ilość takich cykli np. 10 cykli zajmie nam około 8 min. Jako przykład. Jedną z większych zalet nad trenigiem cardio jest to, że dla pewnej grupy osób o której wspomne później tego typu treningi będą 3 krotnie efektywniejsze niż treningi cardio i do tego poświecić można 3-5 krotnie mniej czasu na ich wykonanie. Co już brzmi ciekawiej dla osób którym brakuje czasu na trening. Ale żeby był efektywny należy mieć już zbudowaną kondycje wcześniejszymi treningami cardio.
Średni czas trwania 5-20 min
 

#3 Trening cardio
 

Jest to trening cechujący się stałym tętnem miedzy 60-70% max. Tętna w uproszczeniu podaje się (220 – wiek) * 70% = wynik. Czyli np. (220 – 30)* 70% = 133 czyli w uproszczeniu bo ma na to wpływ więcej czynników, możemy przyjąć, że da osoby 30 lat tetno przy treningu cardio powinno wynosić około 133 uderzeń na minute. Czyli taki trening np. może wyglądać tak jak wiekszość już widziała, że wskakujemy na rowerek, bieżnie itp. maszyny i stałym tępem krecimy określoną ilość czasu.
Średni czas trwania 30-60 min

Warto dodać tutaj, że jeżeli trening cardio jest wykonywany sam w sobie bez np. wcześniejszego treningu siłowego to spalanie z tkanki tłuszczowej zaczyna się dopiero po około 20 min od rozpoczęcia. A średnio najczęściej taki trening wykonuje się około 45 min. Ważne aby również wspomnieć, że czas wykonania jest zależny od wielu czynników jak również możliwości kondycyjnych danej osoby. W skrócie taki trening wyglada tak. Siadamy na rowerek bierzemy książke czy telefon i krecimy stałym tępem np. 40 min pilnując aby tętno utrzymywało się na poziomie 70% naszego tętna max.

#Co wybrać ? 

Teraz będę chciał przedstawić propozycje co wybrać i dlaczego – do każdego rodzaju zaawansowania. aby każdy wiedział jaka jest najefektywniejsza droga do osiągnięcia swojego celu. Opcja dla osób które nie robiły nic od dłuższego czasu, albo wiedzą, że ich kondycja jest w nie najlepszym stanie co można stwierdzić po stanie przedzawałowym po np. podbiegnięciu do autobusu przez 200m 😉

Jeśli jesteś taką osobą która chce zacząć coś robić, bądź wrócić do aktywności i formy. To czytaj dalej mam dla Ciebie najlepszą propozycje.
Dla wszystkich takich osób proponowałbym wam zacząć jeżeli macie możliwość to treningi 2-3 razy w tyg oporowe czyli na poczatek nawet z ciężarem własnego ciała w domu, które nie powinny trwać więcej niż 60 min z rozgrzewką oraz, jeśli czas pozwala to dodatkowo 2-3 x w tyg po 30 min aktywności typu cardio albo nawet spacer po parku intensywniejszy itd.
Wszystko jest zależne ile masz czasu do przeznaczenia i wiesz, że nie będzie to więcej niż realnie jesteś wstanie.
Więc:

1 opcja
Trening oporowy z cieżarem własnego ciała w domu,
lub siłownia 2-3 razy w tyg po 60 min

2 opcja
Trening z oporowy -3 razy w tyg po 60 min + 2-3 razy w tyg dodakowo
trening cardio po 30 min, albo np. dłuższe spacery szybszym krokiem.

3 opcja
Trening cardio 2-3 x w tygodniu po 30-45 minut na początek.

 

  • – Jeśli masz mało czasu i chcesz co kolwiek zacząć w kierunku zmiany –  wybierz opcje 3, 
  • – Jeśli masz więcej czasu i wiesz, że możesz tyle czasu poświęcić a zarazem pragniesz szybszych efektów wybierz opcje 1. 
  • – Jeśli jesteś wstanie w tyg wygospodarować do 5 godzin na aktywność to wybierz opcje 2 bo to ona da Ci najskuteczniejsze efekty jak i poprawe parametrów ciała, celulitu itd. Ale ważne jest aby dobrać to indywidualnie, jeśli masz pytanie jak to powinno wyglądać u Ciebie napisz mi w prywatnej wiadomości chętnie pomogę Ci za darmo dowiedzieć się od czego zacząć.

 

#ALE jedna najważniejsza Rada odpowiedz sobie szczerze, bo jeśli narzucisz sobie rytm zbyt wymagający to nie uda CI się zrealizować planu i odpuścisz na starcie, dlatego lepiej zacząć spokojniej ale konsekwentnie iść do przodu. I z czasem np. po 3-4 tyg wprowadzić trening oporowy jak przysiady wykroki deski itd. Jeżeli interesują Cię ćwiczenia do których nie potrzeba sprzętu a można je robić w domu zapraszam Cię do polubienia i śledzenia mojego fanpage @bycfitpl na facebooku gdzie podaje dużo przykładów z omówieniem techniki każdego ćwiczenia.

 

#Wracając do temu:

Im większy poziom zaawansowania tym proporcje treningu powinny się zmieniać w następującym kierunku

 Czyli jak widać im lepszą mamy kondycje powinniśmy przechodzić wówczas na intensywniejsze formy treningowe bo to one dają dużo wiekszę efekty. Ale ważna uwaga, jeśli wasza kondycja jest słabsza nie próbujcie na siłe pchać się na jakieś trening interwałowe ponieważ nie da wam on efektów bo będziecie nie przygotowane kondycyjnie i jedyne co to się zamęczycie ale nie przełoży się to tak skutecznie na efekt nijeżeli zbudowałybyście wcześniej troche podstawy kondycji po to aby móc efektywnie takie interwały wykonywać.

 

# Wskazówka

Dodatkowo trening oporowy/siłowego to jak wspomniałem trening interwałowy, ponieważ wykonujemy serie 20 przysiadów a następnie odpoczywamy 1-2 min. Mamy więc zachowane warunki do treningu interwałowego.
Jeśli dopiero zaczynasz jakby od początku, to jeśli masz czas i możliwości to poćwicz 2-3 razy nawet w domu podstawowe ćwiczenia 45 min wystarczy + np. jeśli nie masz sprzętu to 2-3 razy w tyg intensywniejszy spacer. Jeśli chcesz minimialistycznie podejść to trening cardio, a po 3-4 tyg regularnych treningów powoli przestawiaj się na treningi interwałowe z czasem zwiększając intenstywność. ( Ważne czy jesteś zdrowa i Twoje serce może pracować na dużym tętnie, czy nie masz np. problemów z ciśnieniem – spytaj lekarza bądź skonsultuj się z trenerem ) po to aby mieć pewność, że stan Twojego zdrowia pozwala Ci na intensywne treningi.

 

# Podsumowując

Na początku określmy realnie i szczerze ile czasu możemy przeznaczyć na aktywność i wiemy, że jesteśmy wstanie zachować regularność, następnie wybieramy trening zależnie od celu jaki chcemy osiągnać i naszych możliwości fizycznych. Wraz ze wzrostem kondycji i siły powinniśmy wykonywać coraz mniej treningów cardio z skupieniem się na treningu oporowym i jeśli jest możliwość to dodatkowo treningach interwałowych. Niestety nie jestem wstanie dać recepty kto jak długo, czy jak intensywnie powinien trenować ponieważ jest to sprawa indywidualna. Dla jednej osoby z dużą nadwagą spacery 3 razy w tyg będą dużym krokiem na przód a dla kogoś będzie potrzebne już więcej zależnie od celu i potrzeb oraz możliwości.
Jak widać aby zadbać o siebie wystarczy że znajdziemy kilka godzin w tygodniu który ma ich aż 168 !

Leave a Reply

Your email address will not be published.